Publikācijas

Fiziskās aktivitātes duelī pret migrēnu

Šajā rakstā mēs apskatīsim, kādēļ treniņš spēj palīdzēt savaldīt migrēnu. Jā, un reizēm pat nokautēt to! Lai gan daži pacienti ir uzsvēruši tieši pretējo - ka treniņš ir izsaucis jaunu un negaidītu migrēnas lēkmi - aizvien pieaugošs pētījumu skaits apgalvo, ka mērenas fiziskās aktivitātes var ļoti pozitīvā veidā ietekmēt cīņu ar migrēnu, vispirmām kārtām jau samazinot migrēnas lēkmju biežumu.

Fizisko aktivitāšu terapeitiskā iedarbība ir pētīta un dokumentēta vairāku desmitu gadu garumā. Nu jau vairs nevienam nav šaubu par regulāru fizisko aktivitāšu pozitīvo ietekmi uz vispārējo veselību, kā arī citu slimību kā, piemēram, augsts asinsspiediens, diabēts, depresija vai aptaukošanās, risku mazināšanu. Ķermeņa regulāra izkustināšana palīdz arī stresa menedžmentā, holesterīna līmeņa samazināšanā, miega kvalitātes uzlabošanā un vispārējās labsajūtas nodrošināšanā.

Ja Tu esi jutīgs uz migrēnām, tad, iespējams, būsi pamanījis, ka pēc enerģiskiem treniņiem var palikt sliktāk. Mēs ceram, ka tas nav rezultējies pilnīgā aktīvās atpūtas noliegumā, ja reiz fiziskās aktivitātes esi identificējis kā vienu no migrēnas izraisītājfaktoriem. Ja tomēr tā ir, Tu aplaupi sevi, ierobežojot savu redzesloku lielās bildes saskatīšanai. Turklāt augstas intensitātes treniņi pat ne-migrēnas-pacientiem var izrādīties nepiemērotas; šādos gadījumos iesakām izraudzīties mērenākus treniņus - pilates, ci gun vai jogu. 
 

Zinātniski pierādīts

Migrēnas pētījumu centros tiek atrasti arvien jauni pierādījumi tam, ka mērenas intensitātes slodzes spēj mazināt migrēnas lēkmju intensitāti un biežumu. Tāpat ir atklāts, ka regulāras fiziskās aktivitātes spēj reizumis pat novērst migrēnas lēkmes vai izskaust pavisam.

Jaunākie pētījumi atklāj, ka fiziskās aktivitātes izmaina plaša mēroga ķīmisko elementu līmeņus. Treniņi stimulē ķermeni atbrīvot dabiskos pretsāpju līdzekļus jeb endorfīnus, kā arī anti-depresantus enkefalīnus. Tas nozīmē, ka skrupuloza pieturēšanās iepriekš sastādītam treniņu plānam varētu pat mazināt tavu ikdienišķo pretsāpju līdzekļu devu, kuru Tu dzer ik dienas, lai spētu sadzīvot ar savu migrēnu.
 

Treniņš - izraisītājfaktors?

Vai jūties tā, ka visas šīs runas par treniņiem un regulārām fiziskām aktivitātēm uz Tevi neattiecas, jo Tu esi viens no tiem cilvēkiem, kam kustība izraisa migrēnu? Ja treniņš Tavā gadījumā patiešām ir izraisītājfaktors, lūk, kas tam varētu būt par iemeslu:

• Tu sāc treniņu spontāni un bez pienācīgas iesildīšanās, tādēļ Tavs ķermenis pēkšņi pieprasa daudz vairāk skābekļa.
• Tu pirms treniņa nepaēdi, līdz ar ko krītas cukura līmenis asinīs un Tu ātri kļūsti izsalcis.
• Ne pirms treniņa, ne tā laikā Tu neuzņēmi pietiekami daudz šķidrumu, līdz ar ko Tavs ķermenis kļuva dehidratēts.
• Ir pirmdiena un Tu reizē uzsāc gan intensīvu treniņprogrammu, gan arī jaunu diētu. Abas šīs dzīvesveida pārmaiņas reizē ir pārlieku liela slodze Tavam organismam.
• Treniņos Tu mīli iet pāri savām robežām, kas noved pie muskuļu sāpēm, stīvuma un nespējas pakustēties līdz nākamās nedēļas sākuma. Atslēga ir mērenība, regularitāte un ieklausīšanās sevī!
• Treniņos Tu vari piedzīvot nelielu galvas traumu, piemēram, no futbola vai volejbola bumbas, kas var veicināt migrēnas pāraugšanu migrēnā ar auru.
• Reizēm galvassāpes var parādīties vien augstas intensitātes treniņa laikā vai pēc tam. Tās ir treniņu galvassāpes, kas var ilgt no 5 minūtēm līdz pat 48 stundām pēc treniņa beigām. Šīs galvassāpes īpaši mīl parādīties, ja ir karsts laiks vai augsts spiediens.
   

Kā izvēlēties pareizo?

Vairāki pētījumi atzinuši, ka migrēnas pacientiem vispiemērotākās aktivitātes ir vidējas intensitātes aerobiskā slodze, kas atkārtota ar zināmu regularitāti. Jāatceras, ka treniņi vienmēr nav par sevis pārvarēšanu, tie var būt jautrs laika pavadīšanas veids, ko izbaudīt! Lūk, dažas aktivitātes, ko mēs iesakām:

• pastaigas,
• lēna skriešana,
• peldēšana,
• pilates,
• joga,
• dejošana,
• riteņbraukšana.

Savas jaunās aizraušanās sākumā nevajadzētu pārspīlēt ar treniņu režīmu, kā arī izvēlēties tās aktivitātes, kas nav pārlieku augstas intensitātes vai neparedz sacenšanos savā starpā.

Runājot par mērenību, iesakām ievērot šo vienkāršo formulu: 30 minūtes vidēji intensīvas slodzes 3 reizes nedēļā.Šādā režīmā izturi 6 nedēļas, lai varētu novērtēt fizisko aktivitāšu ietekmi uz savu ķermeni!

Tāpat iesakām konsultēties ar vietējās treniņzāles treneriem par iesācēju nodarbībām, kas būtu piemērotas arī migrēnas pacientiem, t.i., ar mērenu slodzi. Fiziskās aktivitātes profesionāļu uzraudzībā sniegs ne vien drošības sajūtu, bet arī uzturēs Tevi labā omā un neļaus padoties, kad pēkšņi daudz labāka ideja sāks šķist zvilnēšana pie TV ēkrāna.
 

Dienasgrāmata

Mēs vienmēr iesakām iekārtot savu migrēnas dienasgrāmatu, kurā vari dokumentēt ikdienu kā ar migrēnu, tā ar treniņiem saistītos jautājumos, faktos un atklāsmēs. Šāds materiāls palīdzēs Tev ieraudzīt lielo bildi, kā arī saprast, kas palīdz un kas nē. Šāda dokumentācija ir palīdzoša arī Tavām attiecībām ar ārstējošo ārstu - tas ietaupa jūsu abu laiku un naudu par liekām konsultācijām, ko varētu aizstāt dienasgrāmatas ieraksti. Vienīgais atceries - lai dienasgrāmata būtu pēc iespējas noderīgāka, Tev jābūt īpaši rūpīgam dokumentētājam: pievieno aprakstus par treniņa veidiem, datumu un laiku, kā Tu tam gatavojies, cik ilgi tas norisa, cik daudz šķidrumu uzņēmi un kā juties tā laikā/pēc tam. Dienasgrāmatu iespējams lejupielādēt šeit.
 

Sagatavošanās

Sagatavošanās slodzei ir gandrīz tik pat nozīmīga kā pats treniņš.

Ja Tev ir šaubas par savām spējām un varēšanu, jo ilgāku laiku neesi trenējies, Tev vajadzētu pakonsultēties ar savu ģimenes ārstu, lai pārliecinātos, ka ar parastajām veselības pārbaudēm viss ir kārtībā.

Tāpat vajadzētu atcerēties, ka treniņu programma un slodze ir jābūvē pakāpeniski, ieliekot pamatīgus pamatus un tikai tad veidojot augstas smailes.

Pirms katra treniņa atceries:

• Paēst - vismaz 1,5 - 2 stundas pirms treniņa nepieciešams uzņemt enerģiju, lai ķermenim vēl būtu laiks arī to pārstrādāt. Ēšana pirms treniņa nodrošinās normālu cukura līmeni asinīs, lai lieki nekairinātu migrēnas nervus.
• Dzert - uzņem šķidrumus kā pirms, tā pēc treniņa, bet jo īpaši - treniņa laikā! Šķidrumus treniņa laikā Tu zaudē ne vien svīstot, bet arī elpojot. Un ja šie izdalītie šķidrumi netiek laikā uzņemti atpakaļ, rodas dehidratācija, kas ir ne vien milzīgs kairinātājs migrēnām, bet arī  īpaša slodze Tavam ķermenim.
• Iesildīties – tā ir neatņemama treniņa sastāvdaļa, kuras laikā Tu sagatavo savu ķermeni, iesildi muskuļus un nostabilizē elpošanu. Bez iesildīšanās un, ļoti svarīgi, ko arī nevajadzētu aizmirst, atsildīšanās treniņš nekad nebūs pilnvērtīgs!
• Padomāt par apģērbu - atbilstoši apavi un apģērbs ir tik pat nozīmīgas treniņa sastāvdaļas kā pats treniņš! Galvenie priekšnoteikumi ir ērtība un konkrētās fiziskās aktivitātes atbilstība!
• Atcerēties - ja kādā brīdī sava treniņa laikā jūties pārāk nekomfortabli, uzreiz pārtrauc! Šis nav ne pirmais, ne pēdējais treniņš Tavā dzīvē, tādēļ nevajag viena treniņa laikā aptvert visu to, ko esi palaidis garām pēdējo 10 gadu laikā!
• “3 P”- plāno, pieraksti un pēti! Dienasgrāmata var būt un tai vajadzētu būt Tavam uzticamākajam draugam, nepievil to!

Vienmēr konsultējies ar savu ārstu, ja vēlies veikt savā ikdienā nozīmīgas pārmaiņas! Informācija internetā ne vienmēr ies roku rokā ar ārsta ieteikumiem, tādēļ saglabā savu labu daļu skepses un netici katram pretimnākošajam vārdotājam interneta vidē!
 

Avots: https://www.migrainetrust.org/living-with-migraine/coping-managing/exercise/

Dalies